Co jeść, by pokonać jesiennego bluesa? Jak poprawić sobie nastrój?

Na jesiennego bluesa jesteśmy bardziej narażeni, gdy na dworze jest mniej słońca, krótsze dni, niższe temperatury i bardziej szaro. Ważne jest, aby dbać o to, co jemy, szczególnie w okresie zimowym i jesiennym. Zdrowa dieta może pomóc w walce z obniżonym nastrojem i “jesiennym samopoczuciem”. Jaka dieta jest odpowiednia? Szukasz diety bezglutenowej, ketogenicznej, czy śródziemnomorskiej?

Pamiętaj, aby wybrać odpowiednie węglowodany

Powszechnie wiadomo, że nadmiar cukrów – węglowodanów przetworzonych (rafinowanych) jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy, nadwagi i otyłości. Produkty te mają wysoki wskaźnik glikemiczny, co oznacza, że stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu gwałtownie wzrasta, a następnie spada do poziomu wyjściowego. Wysoki poziom glukozy może powodować wahania poziomu dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności. Kiedy nasz nastrój jest obniżony, często sięgamy po wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe i słone, przetworzone przekąski. Nauka udowodniła jednak, że produkty te są szkodliwe i mogą negatywnie wpływać na nasz nastrój. Spożywanie wysoko przetworzonej żywności może chwilowo zwiększyć uczucie przyjemności, ale może prowadzić do poważniejszych objawów depresji. Omówmy teraz najlepsze źródła węglowodanów, niezależnie od tego, czy jesteś bezglutenowcem, czy nie. Węglowodany złożone, bogate w błonnik, są podstawą naszej diety. Oznacza to, że powinniśmy włączyć do niej pieczywo razowe, makaron razowy, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy razowy, kasze razowe i płatki owsiane. Do każdego posiłku warto dodawać świeże warzywa, a także 1-2 porcje owoców. Ważne jest, aby spożywać więcej warzyw niż owoców, gdyż są one źródłem cukrów prostych. Powinniśmy unikać jedzenia ich w nadmiarze. Sprawdź: Catering dietetyczny – jak wybrać catering w chorobach układu pokarmowego?

Zdrowa dieta to dieta bogata w tłuszcze!

Zdrowe odżywianie powinno zawierać tłuszcze. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jakie tłuszcze wybierać. Bo tak jak w przypadku węglowodanów, mamy do czynienia z “dobrymi” i “gorszymi” kwasami tłuszczowymi. Należą do nich nasycony kwas tłuszczowy, który w dużych ilościach znajduje się w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że aby być zdrowym powinniśmy wyeliminować z naszej diety całe mięso. Powinniśmy zadbać o to, aby większość tłuszczów w naszej diecie składała się z “dobrych” kwasów tłuszczowych, zarówno jedno- jak i wielonienasyconych. Te kwasy tłuszczowe znajdują się w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, a także w awokado. Zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe można również znaleźć w mięsie, a dokładniej w tłustych rybach morskich. Tłuszcze te są doskonałym wyborem, jeśli chcesz poprawić swój nastrój. Udowodniono, że wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (tych “najgorszych”), wraz z wysokokaloryczną dietą może prowadzić do stanów zapalnych i zmniejszenia mikrobiomu. Czynniki te mogą powodować, że bariera jelitowa nie uszczelnia się, wpuszczając toksyny do krwiobiegu i układu nerwowego. Badania wielokrotnie wykazały, że jest to czynnik ryzyka zaburzeń nastroju. Z drugiej strony nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie odwrotne. Zmniejszają one stan zapalny, a tym samym obniżają ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju. Łatwo włączyć je do swojej diety, niezależnie od tego, czy stosujemy dietę ketogeniczną czy bezglutenową. Tłuszcze są ważnym makroskładnikiem w każdej z nich. Poniżej przedstawiamy kilka najlepszych produktów, które warto włączyć do swojego jesiennego menu:

• Płatki owsiane
• Brązowy ryż, makaron razowy
• Kasza gryczana, bulgur i jęczmień perłowy
• Chleb razowy
• Tłuste ryby morskie
• Olej lniany i oliwa z oliwek, oleje rzepakowe, olej z kiełków pszenicy, olej z orzechów włoskich
• Orzechy, nasiona,
• Warzywa takie jak dynia, buraki, marchew i szpinak są częścią sezonu jesiennego. Dobrym źródłem dobroczynnych kwasów tłuszczowych jest również awokado.
• Owoce sezonowe, w tym jabłka, śliwki i gruszki, brzoskwinie i morele. Także mrożone owoce jagodowe, takie jak borówki czy maliny, jeżyny, truskawki, jagody i poziomki.
• Przyprawy, w tym cynamon, kardamon, kurkuma, imbir.